鍋料理・和物など様々な料理で楽しめる白菜は一度にたくさん量を摂れる為、「野菜をしっかり食べたい」という時にも役立つ野菜です。
しかし、白菜は水分を多く含んでおり、「栄養がほとんどないのでは？」と懸念してしまう人も多いのではないでしょうか。
同じものを食べるのであれば、より健康作りに役立つ食べ方をしたい所です。
そこで、白菜の栄養や美味しい白菜の選び方などについて解説していきます。
白菜の栄養素と効果
白菜は鍋料理によく使われる野菜ですが、旬を迎える時期が11月〜2月頃の為、ちょうど栄養価が高く美味しい時期にたっぷりと味わうことができます。
他の野菜にも言えますが、「旬の時期に旬の食材を」と言われているのは美味しさだけではなく、栄養面でもメリットがあるのです。
白菜は水分を多く含む野菜で、95%は水分からできています。
残りの5%が様々な成分から構成されていることになるのですが、数字から見ても、決して緑黄色野菜のように栄養価の高い野菜とは言えません。
しかし、その特徴を利用して、ダイエットや生活習慣病の予防などに役立てることは可能です。
水分を多く含みカロリーが低いという白菜ならではの特性を活用していきましょう。
水分
水分は1日に約2.5ℓ必要とされており、そのうちの30%を食事から摂取することが推奨されています。
私たちは飲料だけでは十分な水分を摂取できていないことが多く、乾燥する冬は水分補給をしっかりと意識しておかなくてはなりません。
毎食コップ1杯の水を飲むなど飲料からの水分摂取を意識することは勿論、それだけでは足りないので食事からも水分補給をすることが重要です。
食事からの水分摂取を増やす為にはスープ・味噌汁などの汁物から摂取する他、水分の多い食材を摂取するというのも1つの方法であり、「白菜」も水分補給に役立ちます。
カリウム
成人女性の1日あたりのカリウムの摂取目標量は、2,600mgとされています。
白菜100gに含まれるカリウムの量は220mgであり、目標量の10%に満たない量ではありますが、野菜不足の人は不足している場合もあるので少しでも多く摂りたいですね。
カリウムは、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して尿中へのナトリウムの排泄を促進する為、ナトリウムの蓄積による「むくみ」を解消したり、血圧を下げたりする効果が期待できます。
100gの白菜で220mgの量なので、鍋料理のように白菜がたっぷり摂れる料理では、もっと多く摂取できるでしょう。
ビタミンK
ビタミンKは、脂溶性ビタミンで、主な作用は血液凝固作用です。
欠乏すると、血液凝固因子のプロトロンビンが減少して血液が止まりにくくなります。
また、ビタミンKは骨の健康にも関わっている栄養素で、骨に存在するオステオカルシンと言うタンパク質を活性化させて、骨にカルシウムを沈着させて骨を丈夫にする働きがあります。
加齢にしたがって骨密度は低下し、骨は弱くなるので骨粗しょう症にかかりやすくなります。
加えて、女性はホルモンの変化によって、より進行が早まるので注意が必要です。
白菜を食べていれば大丈夫というわけではありませんが、必要量を満たせるよう、毎日コツコツと積み上げていくようにしましょう。
白菜の栄養を効率的に取れる食べ方
栄養素は調理法によって失われるものもあります。
例えば、水にさらすことによって水溶性のビタミンが溶出したり、加熱によって壊れてしまいやすい栄養素が存在します。
同じ食品を食べるのであれば、より栄養を効率的に摂取できるように気をつけながら調理したいですね。
漬物
漬物は、加熱調理がいらない調理法であり、栄養素の損失が少なく、ほぼ生の栄養素をそのまま摂取できます。
ただし、白菜を水で洗う時に、水の中に長く浸けてしまうとビタミンCのような水溶性のビタミンが溶出してしまう為、洗うときはサッとすすぐ程度にしましょう。
スープ
スープは、水を使う料理になりますが、スープまで全て飲めば、溶け出た栄養素もそのまま摂取可能です。
ただし、味付けが濃い場合、塩分の摂りすぎにも繋がります。
できるだけ素材の味・出汁を活かして薄味にするのがオススメです。
煮浸し
煮浸しもスープ同様水を使って作る料理ですが、スープよりも水は少なめですので、塩分を抑えることができるかもしれません。
他の食材を使わず、白菜を茹でるだけで一品おかずが出来上がるので、調理も楽というメリットもあります。
栄養を残さず摂取する調理のポイント
栄養をなるべく無駄にせず調理するには、なるべく大きめに切りましょう。
白菜は火を通すとかさが減るため、量をたくさん摂取することができます。
その他にも、ビタミンCやカリウム等の栄養素は水に溶けやすい性質を持っています。
その為、汁ごと食べることができる鍋物やスープ等が、栄養をより多く、残さず摂取できる方法と言えるでしょう。
美味しい白菜の選び方
白菜は、ずっしりと重みのあるものの方が巻きがしっかりしていて美味しいと言われています。
手に取ってみて、重たく感じるものを選びましょう。
丸ごと1玉の場合は、上部を押さえてみて、ふかふかしているものは避け、弾力があるものを選びます。
これは葉先まで巻きがしっかりしている証拠です。
カットされたものの場合、葉がしっかり詰まっていて、断面が平らで切り口がみずみずしく白いものを選びましょう。
白菜はカットされた後も成長を続けようとする為、カットされてから時間が経ったものは断面が盛り上がってきます。
また、切り口が茶色くなっているのも時間が経っている証拠ですので、避けるようにしましょう。
白菜の旬はいつ？
白菜の旬は「10～2月頃」の「秋から冬にかけて」になります。
出荷量が最も多い期間なので、スーパー等で手頃な価格で手に入るのも、この時期です。
寒くなると、白菜は自身が凍らないように糖分を蓄えるようになる為、旬の白菜は甘みが増して、より美味しくなります。
ちなみに、旬の時季以外にも白菜が手に入るのは、産地を変えて1年を通して生産されている為です。
秋冬の白菜が茨城県や愛知県などの都市に近い地域で栽培されている一方、夏の時季は長野県や群馬県などの涼しい地域で生産されています。
冬の白菜よりも甘みは少なく小ぶりですが、みずみずしいのが特徴です。
旬の時季に比べると出荷量が少ないため、この時季は価格が高くなります。
白菜の保存方法
白菜を新聞紙に包んで、冷暗所に立てて保存しましょう。
丸ごと保存する場合、半月は持ちます。
冬場に保存する場合だと、3週間から1ヶ月は長持ちします。
横にして置くと、重みで腐る場合があります。
注意しましょう。
外葉からはがして使う場合、芯に切込みを入れて、水を含んだ新聞紙をはさみ、ラップで包んで冷蔵庫の野菜室で立てて保存しましょう。
一方、カットした白菜は傷みやすい為、ラップで包んで冷蔵庫で保存し、早めに使い切るようにしましょう。